כאן תוכלו להרשם למגוון אירועים כגון- הרצאות, סדנאות, קורסים ועוד...

לוח האירועים

בואו להכיר את המומחים באתר יומן בינס דרך אינדקס המומחים באתר (מפעם ועד היום).

אינדקס המומחים

הכותבים נהנים מעמוד פרופיל איכותי ומקודם באתר וקרדיט בתחתית כל מאמר שמתפרסם.

פרסום מאמר \ אירוע

צום הלילה

הזמן בבוקר הוא משאב יקר ורבים מאיתנו מעדיפים לישון עוד 10 דקות מאשר להתפנות ולהכין לנו ארוחה קטנה אשר תסייע בשבירת צום הלילה. אך מה קורה כאשר מדובר בילדים או במתבגרים? האם נכון שילדים ומתבגרים יאכלו את ארוחתם הראשונה רק בשעה 10:00- שעת ההפסקה בבית הספר? ואם כבר הם נאותו להכניס דבר מה לפה מה נכון שהוא יהיה? האם ישנה חשיבות והשפעה  להרכב הקלורי של הארוחה על הארוחות הבאות שלהם ועל מצבם התפקודי קוגניטיבי?

על חשיבותה של ארוחת הבוקר נכתב כמעט בכל ספר או כתב עת להורים ולמטפלים בתזונה. באותיות של קידוש, הוזכר כי התפקיד העיקרי של ארוחת הבוקר הוא למלא את מצברי הגוף אשר הדלדלו במהלך שנת הלילה (צום הלילה). אולם דבר מעניין קורה: ככל שאנחנו מודעים לחשיבותה של ארוחה זו, המחקרים מראים שרובנו נוטים לוותר עליה ממגוון רחב של סיבות: מחסור בזמן, חשיבה על "חסכון קלורי" כתוצאה מרצון לרדת במשקל, או מתוך שכנוע עצמי ש"אני לא איש של בוקר, ולא יכול לאכול בבוקר".

חלקנו אף סבורים שקפה יכול להוות ארוחת בוקר טובה, ובטוחים ששתייתו עונה על הגדרה המאפיינת ארוחת בוקר. לא משנה מה תהיה הסיבה, הרעיון הוא שמה שננחיל בביתנו כארוחת בוקר הוא זה שגם ייטמע בקרב ילדנו וזו הדוגמה שבסופו של יום תוצג לאורך זמן.

ארוחת בוקר אצל ילדים

רוב המחקרים שנעשו על חשיבותה של ארוחת הבוקר נעשו דווקא על ילדים ומתבגרים. הסיבה היא שיש לה תפקיד משמעותי יותר בשבירת צום מאשר מבוגר. המוח אצל ילדים, עושה שימוש בגלוקוז בשיעור הכפול מזה של מבוגר, וכדי לשמר את אותו מטבוליזם (כלומר את התהליך בו מזון מתפרק לגלוקוז) יש לספק אנרגיה בדמות מזון מיד לאחר שנת הלילה.

למעשה, במספר מחקרים שנעשו בעולם הוכח כי ילדים ונערים אשר טרחו ואכלו ארוחת בוקר (בהמשך אפרט מה נחשבת ארוחת בוקר מזינה) זכו לביצועים לימודיים טובים יותר הן מבחינת רמת זיכרון והן מבחינת קשב, פתרון בעיות, והשלמת מטלות מורכבות גם במהלך היום. דהיינו לארוחת הבוקר היה אפקט מתמשך לאורך היממה ולא נקודתית רק עם סיום אכילתה.

בנוסף, תלמידים אשר אכלו ארוחת בוקר, סבלו פחות מעייפות, ומתח בשרירים בהשוואה לאלו אשר דילגו על הארוחה.

יתרונות ארוחת בוקר

כשבודקים את יתרונותיה הבריאותיים של ארוחת הבוקר בקרב ילדים ומתבגרים, ניתן לראות כי המחקרים מצביעים על המצאותו של קשר הפוך בין אכילת ארוחת בוקר לבין משקל ואחוז השומן של אותם ילדים, כלומר: נמצא כי אחוז השומן בגופם של מי שדילגו על ארוחת הבוקר היה גבוה יותר (וכן משקלם הכולל) מאלו שלא דילגו על ארוחת הבוקר. בהמשך חייהם אגב, הם יהיו חשופים לסיכון גבוה של עודף משקל, רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים ומחלות הקשורות לכלי דם ולב.

כל האמור כמובן הוא בהנחה והדילוג על ארוחת הבוקר הוא משתנה קבוע שמתקיים לאורך זמן (ולא תופעה חד פעמית). הסיבה לכל התופעות הנ"ל היא שתפריטם של ילדים הנמנעים מארוחת הבוקר, עשיר יותר בשומנים וכי בהמשך היום הם נוטים לאכול כמויות מזון גבוהות יותר כמנגנון פיצוי על העובדה שלא אכלו דבר בשעות הבוקר.

יתרה על כך,  נמצא כי מי שאכלו ארוחת הבוקר, בדרך כלל גם צרכו מזון באיכות גבוהה יותר לאורך היממה, הכולל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מסוג ברזל, סידן ואבץ- אולם הצריכה הקלורית שלהם הייתה נמוכה יותר, כלומר המקור לאותם נוטריינטים הגיע ככל הנראה ממזון איכותי כמו פירות וירקות ופחות ממזון מהיר ומתועש שעשיר בשומן ובמלח.

מה אוכלים הילדים?

מסקר שנעשה לפני מספר שנים, נמצא כי המזון המועדף על ילדים בישראל בארוחת הבוקר (בהנחה והאם אכן אוכלים אותה) הוא דגני הבוקר. בהמשך גם נמצא כי 76% מהילדים אינם כוללים פירות וירקות בארוחת הבוקר שלהם.

הבעיה עם דגני הבוקר, לצד ההימנעות מפירות וירקות, היא שמדובר במזון מתועש, מעובד וכזה שפעמים רבות מכיל כמויות גבוהות מידיי של סוכר, צבעי מאכל וחומרים משמרים. הורים רבים נוטים לחשוב כי הם מיטיבים עם ילדיהם שכן הם סבורים שמתן דגני בוקר מכילים "דגנים מלאים" וויטמינים ומינרליים (שהוספו באופן מלאכותי וסינתטי לדגני הבוקר). תוסיפו לזה את הקלות של פתיחת הקופסה והאפשרות גם לנשנש בדרך את דגני הבוקר- ועבור רוב ההורים מדובר על מתכון מנצח לארוחה.

בפועל, מדובר על ממתק לכל דבר וממתקים עולים לנו ביוקר מפני שערכם הגליקמי הוא מאד גבוה. דהיינו הם מקפיצים את רמות הסוכר בגופם של הילדים באופן מיידי, ומיד לאחר מכן מורידים את רמות הסוכר בדם בצורה דרסטית, מה שגורם להם עייפות גבוהה יותר, נפילת מתח וחוסר ריכוז שבא לידי ביטוי בחוסר קשב ותפקוד בכיתה.

אז מה לתת לילד?

בחירת ארוחת הבוקר אצל ילדים צריכה לקחת בחשבון כמה עקרונות:

  1. מזונות עם ערך גליקמי נמוך (ששומרים על רמת סוכר מאוזנת בדם ללא רכבות הרים)
  2. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
  3. מזונות עשירים במינרלים וויטמינים
  4. ומוטב שיהיו אלו מזונות המתעכלים ונספגים מהר יחסית

האם יש מזון אחד שיכול להכיל את כולם יחד? בהחלט!

פירות וירקות הם התשובה המנצחת לצריכה של ארוחת בוקר מזינה, משביעה ומרווה. כמובן שתמיד כדאי לחתוך אותם ולאכול בנחת ליד השולחן, אולם במקרים דחוקים כשאין זמן, אפשר לקחת פירות שאוהבים ופשוט להכין מהם שייק פירות טעים ומשביע וללגום אותו בדרך לבית הספר. שילובים כמו בננה ומנגו, נענע ומלון יכולים להוות פתיחה מצוינת ליום משביע ומלא אנרגיה.

פירות וירקו לא חייבים להיות ארוחת צד, אלא יכולים (ורצוי שיהיו) הארוחה בפני עצמה. וכשההמלצה הרווחת היא לצרוך בין 7-9 מנות פרי וירק ביממה, אזי אם נתחיל כבר משעות הבוקר עם 2-3 מנות פרי וירק נקודת הפתיחה היומית של ילדינו תהיה מצוינת. ומעבר להמלצה זו אין בעיה או סיכון ב"חריגה" למספר מנות פרי גבוה מזה, אך ראשית יש להשכיל בנושא צירופי מתאימים לטובת עיכול תקין ללא גזים, עצירויות ומקסום הספיגה של המזון.

ניתן להוסיף לשייק גם פירות יער קפואים או טריים וכמובן בימים חמים יותר, ניתן להקפיא את השייק במתקן יעודי להכנת שלגונים ופשוט לאכול "ארטיק" פירות כל הדרך עד לבית הספר. מבטי קנאה מובטחים.

מאת ליאת אלפרט קליין

נטורופתית, רפלקסולוגית, מלווה לאורח חיים בריא, מרצה בארגונים ובמוסדות חינוך על תזונה נבונה, ומטפלת באופן באופן פרטי במצבי סוכרת, לחץ דם, איזון הורמונאלי, ליווי משפחות לשינוי לקראת בית בריא ובררנות אכילה אצל ילדים בגיל הרך.

ניתן לכתוב ביקורות דרך עמוד הפרופיל של הכותבים