כאן תוכלו להרשם למגוון אירועים כגון- הרצאות, סדנאות, קורסים ועוד...

לוח האירועים

בואו להכיר את המומחים באתר יומן בינס דרך אינדקס המומחים באתר (מפעם ועד היום).

אינדקס המומחים

הכותבים נהנים מעמוד פרופיל איכותי ומקודם באתר וקרדיט בתחתית כל מאמר שמתפרסם.

פרסום מאמר \ אירוע

פעילות גופנית למבוגרים

כולנו מזדקנים ומתבגרים מהיום הראשון בו נולדנו. ככל שאנו מתבגרים ופחות דואגים לגופינו כך האפקטים הנורמליים של ההזדקנות הופכים ליותר ויותר נראים ומורגשים. אם אתם בני 50+ סביר להניח שאחד מהאפקטים הבאים כבר מורגש לכם: מחלות לב, אוסטיאופורוזיס (“בריחת סידן”), לחץ דם גבוה, כאבים בגב התחתון, ועוד הרבה. שינויים נוספים הם ירידה בתפוקה ההורמונלית, איבוד אלסטיות בשריר, בעור ובכלי הדם. כל השינויים הללו יכולים להימנע, להשתפר ואפילו להיעלם בעזרת פעילות גופניות מותאמת ונכונה. נכון, פעילות גופנית לא תעצור את השעון הביולוגי שלנו אך בהחלט תאט אותו. בקיצור – הגיל הוא לא תירוץ!

עם כל זאת, אורח חיים לא אקטיבי ותזונה לקויה הם האחראים ללפחות 300,000 מיתות בשנה (בארה”ב). מבוגרים לא אקטיבים הם בעלי סיכון גבוהה יותר למוות ממחלות לב, פיתוח סכרת, סרטן מעי הגס, ולחץ דם גבוה. יותר מ60% מהמבוגרים לא פעילים מספיק גופנית. (ארה”ב) ובערך 40% מהמבוגרים לא פעילים בכלל.

פעילות גופנית למבוגרים

מחקרים מוכיחים כי בערך 85% מהמחלות הנפוצות ביותר בקרב מבוגרים יכולות להימנע בעזרת שינויים נכונים באורח החיים, תזונה בריאה ופעילות גופנית מותאמת. אורח חיים נכון לא רק שימנע מחלות ומוות הוא גם ישפר את איכות החיים של המתאמן, פעילות גופנית לרוב מתלווה לחיוביות, חיוניות, אופטימיות וחברתיות.

מחקרים מוכיחים כי אנשים בשנות ה70 וה80 לחייהם ששמרו על אורח חיים נכון היו בעלי מרץ זהה לאלו הצעירים מהם ב-30 שנים. זאת אומרת שפעילות גופנית מותאמת יכולה לגרום לאדם בן 85 להיות חזק כמו אדם בן 55. איכות חיים מתבטאת בעצמאות פיזית ומנטלית. והיא ניתנת להשגה בעזרת פעילות גופנית מותאמת. הפחד הגדול ביותר של כולנו (ובעיקר של הקשישים מבנינו) הוא לאבד את אותה עצמאות, אפילו יותר מהפחד מהמוות. לכן פעילות גופנית היא הכרחית וחשובה ביותר.

שגרת אימונים של אדם מבוגר

כשאני מאמן מבוגרים אני אוטומטית מתמקד בבריאות (מניעת מחלות שונות) ובפונקציונאליות של המתאמן וכלל לא מתייחס אל הנושא האסתטי. כמובן שגם בגילאים הצעירים יותר הנושא מהווה חלק עיקרי באימון בכדי למנוע מבעוד מועד את הבעיות העתידיות. כדי להבין מהיא שיטת האימון קודם כל נחלק את האוכלוסייה הבוגרת (“מבוגרים”) לשלוש קטגוריות:

גילאי 55 עד 65

בהתחלה מאד רצוי להתאמן עם מאמן אישי או עם פרטנר בעל ניסיון או רק מכשירים אם ללא מאמן או פרטנר. עד שמשיגים בסיס של כוח, טכניקה, ניסיון ובטחון. גילאים אלו יתאמנו לרוב באימוני כוח והתנגדות מתונים. עם שינויים קלים (בעיות במפרקים, נסיגה של טווחי תנועה, מחלות שונות). 3-4 אימונים בשבוע, המשלבים בעיקר כוח (החשוב מאד לבניית עצמות וחיזוק השרירים) וקארדיו (סיבולת לב ריאה) בדופק של 60%-80%, עם דגש על גמישות בסוף כל אימון בכדי לשמור על טווחי תנועה ומובילות (עצמאות פיזית) מלאה.

גילאי 65 עד 80

בהתחלה להתאמן עם מאמן אישי או עם פרטנר עם ניסיון רב. עד שמשיגים בסיס של כוח, טכניקה, ניסיון ובטחון. תוכניות אימון מותאמות אשר מבוססות על המלצות רפואיות, מגבלות טווחי תנועה, סימני תשישות, חולשה שרירית, וכאבי מפרקים. 2-3 אימונים בשבוע, אינדיבידואלי למתאמן אם פעמיים או שלוש, אימוני קארדיו (סיבולת לב ריאה) קלים בדופק של 50%-70%. עבודה עדינה של גמישות ושמירה על טווחי תנועה.

גילאי 80 ומעלה

אך ורק אימונים עם מאמן כושר אישי, מעקב צמוד לאורך כל האימון, 2-3 אימונים בשבוע. עבודת כוח לשרירים מבודדים (תנועות יותר פשוטות ופחות מורכבות), יציבה כללית, שיווי משקל, קארדיו (סיבולת לב ריאה) קלילים ביותר 50%-60% דופק. וזהירות תמידית למניעת פציעות.

דרך בחירת התרגילים שלי תהיה כמעט תמיד מתרגילים פונקציונאליים, כי אחרי הכל מטרתנו היא לשפר את אורח החיים, לדאוג לעצמאותו הפיזית של המתאמן. לכן אני תמיד אשתמש בתרגילים כמו:

  • הדדליפט(Deadlift) בו אנחנו מדמים הרמה של חפץ מהרצפה בצורה נכונה ובריאה לגב ומפרק הירך
  • שפיפה (Squat) תרגיל המדמה ישיבה (וקימהעל כסאאסלה ועוד תוך כדי שמירה על הברכיים והגב
  • שכיבות שמיכה (Push up), שזה מה שיעזור למבוגר לדחוף חפץ שנפל עליועומד בדרכו או אם בשביל לקום אחרי שנפלנו
  • משיכות למיניהן (Pulls),היכולת למשוך חפץלטפס מעל חפץ ועוד

האימון השבועי

והפעם הוא יהיה לכם המבוגרים היקרים. והיות ואין אתכם מאמן יהיה זה אימון קליל ביותר שיוכל לבחון את טווחי התנועה והכוח שלכם כמובן שיתמקד במרכיבים הפונקצוינאלים שהזכרתי.

שכיבות שמיכה על קיר

נשען על הקיר עם ידיים ישרות, נכופף את המרפק ובכך נתקרב אל הקיר עם החזה, נלחץ את הקיר ונחזור לעמידת המוצא – נבצע 10 חזרות, ננוח בין 60 ל-90 שניות ונבצע זאת שנית.

סקוואט לכסא

נעמוד לפני הכסא (ניתן להחזיק בחפץ יציב אם צריך), נשמור על גב זקוף, ידיים מורמות למעלה, ולאט נעביר משקל אל העקבים ונתחיל להתיישב לאחור עד שניגע בכסא, משם נחזור לעמידה כשהמשקל עדיין ברובו על העקבים. נבצע 10 חזרות, ננוח בין 60 ל-90 שניות ונבצע זאת שנית.

את התרגיל הבא יש לבצע רק אם אינכם לבד

נמצא קו ישר (מרצפות למשל), נעצום עיניים ונלך בעקב רודף אצבעות על הקו הישר. זהו מבחן שיווי משקל מעולה.

מאת טום לוין

מאמן בריאות וכושר אישי מוסמך מכון וינגייט ו-ISSA, מוסמך Fitness Nutrition by ISSA, סטודנט לספורט-תרפיה. מייעץ, מכוון ומאמן בכל הקשור לכושר ותזונת כושר טבעונית.

ניתן לכתוב ביקורות דרך עמוד הפרופיל של הכותבים