כאן תוכלו להרשם למגוון אירועים כגון- הרצאות, סדנאות, קורסים ועוד...

לוח האירועים

בואו להכיר את המומחים באתר יומן בינס דרך אינדקס המומחים באתר (מפעם ועד היום).

אינדקס המומחים

הכותבים נהנים מעמוד פרופיל איכותי ומקודם באתר וקרדיט בתחתית כל מאמר שמתפרסם.

פרסום מאמר \ אירוע

שרירי ליבה

אנחנו כל הזמן שומעים שצריך לחזק את שרירי הליבה (core), המון מתאמנות ומתאמנים שלי כל הזמן שואלים מה עם בטן, כאילו שזה מה שיגרום לשומן הבטן להיעלם. אז לגבי הורדת אחוזי שומן נדסקס בפעם אחרת, היום אני רוצה להתמקד בשרירי הליבה. מדוע הם כה חשובים, ואיך הם הולכים לעזור לנו בחיי היום יום.

השרירים שמרכיבים את הליבה (core)

השרירים שכולם מכירים:

  • Oblique Internal  
  • Oblique external  (אלכסונים)
  • Abdominals

השרירים העמוקיםשלא פחות חשובים:

  • transverse abdominals
  • multifidus
  • diaphragm
  • pelvic floor (רצפת האגן)
  • ועוד הרבה שרירים עמוקים יותר

שרירי הליבה הם החיבור בין הפלג גוף העליון לתחתון, חגורה של שרירים שמייצבים ומחזיקים את כל הגוף. לא משנה אם אתה הולך ברחוב, בועט בכדור בזמן משחק כדורגל, או שואב אבק בסלון, שרירי הליבה עובדים. כי לא משנה מה נעשה תמיד התנועה תנועה בין הפלג גוף העליון לתחתון. לכן שרירי ליבה חלשים יכולים להקשות על תנועתיות ופונקציונליות של הגפיים. בניית שרירי ליבה חזקים ישפרו את המוביליוט (תנועתיות) ושיווי המשקל. בכך תמנעו מנפילות ופציעות בחיי היום יום או בזמן פעילות ספורטיבית. או בקיצור: שרירי ליבה חזקים ישפרו כמעט כל דבר שתעשו.

כאבים בגב התחתון

רוב האוכלוסייה סובלת או תסבול מכאבים בגב התחתון. חיזוק שרירי הליבה שתומכים מאוד בעמוד השדרה והאגן יכולים למנוע זאת, ותרגילי ליבה גם יקלו על מי שהכאבים כבר פגשו אותו. יום יום, בעבודות משק הבית, גינון ותיקונים בבית: אתם לא חושבים עליהם כתרגילים בהם שרירי הליבה עובדים כי עדיין אין לכם כאב וקשיים אבל לנעול נעליים, להוריד קופסה מהבוידעם, להרים שקיות, לדפוק מסמר, לנקות את הרצפה, להוריד סיר ממדף גבוה, להוציא בגדים ממכונת הכביסה, להחליף מצעים- בכל אלו שרירי הליבה עובדים כל הזמן. פעם הבאה שימו יד על הבטן ותרגישו בעצמכם.

בזמן העבודה

יושבים כל היום במשרד? עובדים על המחשב הרבה שעות? רובכם בטח כבר מרגישים כאבים בשכמות ובגב התחתון. שרירי ליבה חזקים ומנוחות סדירות הם הכרחיים כדי למנוע זאת.

פעילות ספורטיבית

לא משנה אם אתם הולכים לריצה, הליכה, שחיה, כדורגל בשכונה, חדר כושר, גולף, או צלילה שרירי הליבה עובדים בכל אלו וליבה חזקה תשפר את החוויה והביצועים בכל הענפים.

ומה לגבי שיווי המשקל

שרירי הליבה מייצבים את כל הגוף, מאפשרים לכם לזוז לכל כיוון, וחיזוקם חשוב כדי להימנע מנפילות בכל הגילאים ובכל המצבים, לא משנה אם זו מבוגרת שיוצאת מהאמבטיה או צעירה שהולכת על חבל בקרקס.

יציבה נכונה

שרירי ליבה חלשים גורמים לגוף להיות רפוי. חיזוק השרירים ייצב את הגוף, יוריד לחץ מעמוד השדרה ככה שתוכלו לעמוד זקוף יותר, לנשום עמוק יותר ולבצע כל תנועה בצורה נכונה יותר. שרירי ליבה חלשים, לא מאוזנים או תפוסים, יחלישו אתכם בכל הפעילויות שציינו. אך למרות שדיברנו על החשיבות של חיזוק שרירי הליבה, זה לא נכון לכוון את כל האימון שלכם לשרירי הליבה ואת כל המאמץ בשביל ריבועים בבטן. אימון יתר של שרירי הבטן על חשבון שרירים אחרים כמו הגב והאגן יכולים לגרום לפציעות וירידה ביכולות האתלטיות. אם החלום זה ריבועי בטן צריך להוריד אחוזי שומן בעזרת תזונה נכונה ותכנית אימונים נכונה ומאוזנת.

האימון השבועי

שרירי הליבה (core) באופן סטטי ב-4 דקות שכדאי לבצע 2-3 פעמים בשבוע:

  • סגנון אימוןטאבאטה (Tabata)
  • 8 סיבובים, 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה
  • פלאנק (plank)
  • פלאנק צידי שמאל (side plank)
  • סופרמן (arch / superman)
  • פלאנק צידי ימין

דגשים

פלאנק: על הכתפיים להיות מעל המרפקים וב90 מעלות עם האמות. פיסוק קל ברגליים ולהחזיק את הבטן חזקה. להמשיך לנשום לאורך כל התרגיל.

פלאנק צידי: כתף מעל מרפק ו90 מעלות עם האמה. הרגל העליונה יכולה לרדת לצידי הברך כדי להקל על התרגיל. להחזיק את האגן מעל הרצפה ולהמשיך לנשום לאורך כל התרגיל.

סופרמן: בשכיבה על הבטן יש להרים את הרגליים, ברכיים והאגן מהרצפה ולהחזיק באופן סטטי, אם אפשר אז להרים גם את הכתפיים, הראש והחזה יאתגר את התרגיל.

מאת טום לוין

מאמן בריאות וכושר אישי מוסמך מכון וינגייט ו-ISSA, מוסמך Fitness Nutrition by ISSA, סטודנט לספורט-תרפיה. מייעץ, מכוון ומאמן בכל הקשור לכושר ותזונת כושר טבעונית.

ניתן לכתוב ביקורות דרך עמוד הפרופיל של הכותבים