כאן תוכלו להרשם למגוון אירועים כגון- הרצאות, סדנאות, קורסים ועוד...

לוח האירועים

בואו להכיר את המומחים באתר יומן בינס דרך אינדקס המומחים באתר (מפעם ועד היום).

אינדקס המומחים

הכותבים נהנים מעמוד פרופיל איכותי ומקודם באתר וקרדיט בתחתית כל מאמר שמתפרסם.

פרסום מאמר \ אירוע

תזונה אחרי אימון- מהו המזון המתאים ביותר

הלוואי שהייתי מקבל חבילת ספירולינה על כל פעם שהשאלה הזאת נשאלה בפני. אז כאן ארחיב בנושא. כדי להבין מה אנו צריכים לאכול אחרי אימון אנו חייבים להבין קודם כל מה קורה בזמן האימון עצמו, מה אנחנו מאבדים באימון, ואז נדע גם מה עלנו להחזיר.

פחמימות

במהלך האימון הגוף דורש הרבה אנרגיה, את האנרגיה הגוף מנצל מגליקוגן (אנרגיה אגורה) וגלוקוז (אנרגיה זמינה). ככל שרמות הגליקוגן והגלוקוז בדם יורדות כך גם אנחנו מתעייפים ונחלשים. בשלב מסויים הורמון ששמו קורטיסול מופרש והוא אחראי על תהליך שנקרא קטבוליזם, בו רקמות שריר “נאכלות” והופכות לחלבונים (חומצות אמינו), ובכבד הופכות לגלוקוז (אנרגיה) ובכך אנו “מאבדים” רקמות שריר. לכן אחרי אימון (או בזמן אימון הארוך משעה) אנחנו רוצים גלוקוז מהר.

מאיפה משיגים גלוקוז מהר

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי (יחסית) גבוה. ערך גליקמי גבוה מציין את מהירות העיכול, ספיגה וניצול של הגלוקוז. ערך גליקמי גבוה יעיד על פחמימה שתתעכל מהר לעומת ערך נמוך שזו פחמימה שתתעכל לאט. אני בטוח שלרוב שמעתם שפחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך בריאות יותר. יש בזה מן האמת מכיוון שפחמימה המתעכלת מהר (ערך גליקמי גבוה) תגרום לפיקים (קפיצות) של אינסולין. זה נכון כמעט בכל זמן אחר במשך היום. זה לא נכון לגבי אחרי/בזמן אימון ובבוקר (לגבי הבוקר ובזמן האימון נפרט במאמר אחר).

תזונה אחרי אימון- השרירים יקבלו מהר את הגלוקוז שהם איבדו ובכך ימנע התהליך הקטבולי, מה שיאפר לגוף להשתמש בפחמימות ושומן לאנרגיה שבזבז. ובנוסף, הפרשת האינסולין. האינסולין הוא הורמון אנאבולי (הורמונים הקשורים לגדילה ובניה) שיעזור להעביר את המזונות אל השרירים.

אז איזו פחמימה אנו רוצים בסיום האימון

דוגמאות למזונות מזינים ומומלצים הם:

  • אבטיח
  • מלון
  • בננות בשלות
  • משמש
  • תפוזים
  • צימוקים
  • תמרים

במידה ובחרתם בפירות יבשים בסיום האימון מומלץ לצרוך אתם לאחר שהושרו מספר שעות במים, על מנת להתקרב עד כמה שאפשר לצורתם הטרייה. בזמן האימון הגוף משקיע לא מעט נוזלים אשר חלקם יוצאים בין השאר בזיעה, ופרי טרי ועסיסי עשיר באחוזי מים גבוהים ויספק לכם את הנוזלים אותם אבדתם בזמן האימון וגם ירווה וישביעה אתכם מבלי להכביד על תהליך העיכול והספיגה התקין.

חומצות אמינו (חלבון)

בזמן כיווץ או מתיחת השרירים, רקמות שריר נפגעות ונקרעות ואותן אנו צריכים לשקם ולבנות בעזרת חומצות אמינו (AMINO ACIDS). חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המרכיבות את החלבונים. אנו רוצים בעיקר את שרשרת החומצות הנקראת BCAA: שהיא שרשרת של חומצות אמינו שמורכבת משלוש חומצות חיוניות (חומצות שהגוף צריך לקבל מבחוץ מכיוון שהוא אינו מייצר אותן בכמות מספקת, או בכלל, בעצמו) – isoleucine, leaucine, valine. חומצות אלו אחראיות על בניית ושיקום רקמות השריר שנפגעו בזמן המאמץ.

דוגמאות למזונות הם:

  • אצות מים מתוקים
  • עלים ירוקים (תרדקייל וכו’)
  • קינואה מונבטת
  • אפונה
  • ברוקולי
  • אספרגוס
  • ארטישוק
  • וכן גם שאר הקטניות

תזונה אחרי אימון- דוגמאות למתכונים מומלצים

עליה במסה, מיד אחרי האימון:

  • 5-10 תמרים
  • כוס תרד
  • 5-10 בננות בשלות

כעבור שעה/שעה וחצי:

  • סלט ירוק גדול
  • ואם אתם רגילים לטעם המבושל אפשר לאפות או לאדות ירקות או שורשים שאוהבים

חיטוב, מיד אחרי האימון:

  • 1/4 אבטיח

כעבור שעה/שעה וחצי:

  • 1-2 בטטות
  • 1-2 כוסות שעועית מבושלת
  • כוס קייל מאודה
  • סלט ירוק גדול

ולא נסיים את המאמר ללא האימון השבועי

אוקיי, השבוע האימון יהיה כזה שיגרום לכם להרגיש את הצורך בגלוקוז. אימון ספרינטים באינטרוולים. לצורך האימון תסמנו לכם קו התחלה וסיום – מרחק של 50 מטרים.

בצעו את הספרינטים בסדר הבא, כשבין כל ספרינט תנוחו 60 שניות:

מתחילים– תעצרו בספרינט מספר 4, ובצעו אותו 1-3 פעמים נוספות

  • ריצת המסלול ב10-20% מהמהירות המירבית שלכם
  • ריצת המסלול ב30-40% מהמהירות המירבית שלכם
  • ריצת המסלול ב50-60% מהמהירות המירבית שלכם
  • ריצת המסלול ב70-80% מהמהירות המירבית שלכם
  • ריצת המסלול ב90-100% מהמהירות המירבית שלכם

מתחילים- תעצרו בספרינט מספר 4, ובצעו אותו 1-3 פעמים נוספות

מתמידים- תעצרו בספרינט מספר5 , ובצעו אותו 1-3 פעמים נוספות

לא לשכוח לעשות קצת שחרור ומתיחות אחרי האימון – ולאכול כמה תמרים או שייק טוב ומשביעה ובו פירות טריים ועלים.

אתלטים- מסלול של 100 מטרים. תעצרו בספרינט מספר 5 , ובצעו אותו 5 פעמים נוספות

מתקדמים- תעצרו בספרינט מספר 5 , ובצעו אותו 5 פעמים נוספות

מאת טום לוין

מאמן בריאות וכושר אישי מוסמך מכון וינגייט ו-ISSA, מוסמך Fitness Nutrition by ISSA, סטודנט לספורט-תרפיה. מייעץ, מכוון ומאמן בכל הקשור לכושר ותזונת כושר טבעונית.

ניתן לכתוב ביקורות דרך עמוד הפרופיל של הכותבים